Breast Exercises at Home: ਔਰਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ (shape) ਦਾ ਖਾਸ ਧਿਆਨ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਰੀਰ 'ਚ ਲਟਕਦੀ ਚਰਬੀ, ਮੋਟਾਪਾ, ਹਰ ਸਮੱਸਿਆ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ (confidence level) ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹਰ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਹੱਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਈ ਔਰਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਢਿੱਲੀ ਬ੍ਰੇਸਟ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਬਹੁਤ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਬਿਨਾਂ ਬ੍ਰਾ ਦੇ ਰਹਿਣਾ ਹਰ ਔਰਤ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ। ਇਦਾਂ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਰਿਲੈਕਸ ਫੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡੀ ਬ੍ਰੇਸਟ ਦੇ ਲਟਕਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਣਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਬੀ ਬ੍ਰਾ ਨਾ ਪਾਉਣ ਕਾਰਨ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਬ੍ਰੇਸਟ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਤੋਂ ਵਾਂਝਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਬ੍ਰੇਸਟ ਸ਼ੇਪ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਬ੍ਰਾ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਲਈ ਕਈ ਕਸਰਤਾਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ (plank exercise)
ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
ਸਟੈਪ 1:- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖ ਕੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ।
ਸਟੈਪ 2:- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੈਟ 'ਤੇ ਮੋੜੋ।
ਸਟੈਪ 3:- ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਮੈਟ 'ਤੇ ਮੋੜੋ।
ਸਟੈਪ 4:- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ।
ਸਟੈਪ 5:- ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ।
ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
ਸਟੈਪ 1:- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
ਸਟੈਪ 2:- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਦੋ 90 ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ ਬਣਾਓ - ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਸਟੈਪ 3:- ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਓ।
ਸਟੈਪ 4:- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ (Push up)
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
ਸਟੈਪ 1-: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਚਾਰੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ।
ਸਟੈਪ 2:- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੱਕ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਸਟੈਪ 3:- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
ਸਟੈਪ 4:- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋੜੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਕਸਰਤ ਦੇ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ।
ਡੰਬਲ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
ਸਟੈਪ 1: - ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਲੇਟ ਜਾਓ - ਜਾਂ ਤਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ।
ਸਟੈਪ 2:- ਦੋਹਾਂ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਲਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੜੋ।
ਸਟੈਪ 3:- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ।
ਸਟੈਪ 4:- ਭਾਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦੁਹਰਾਓ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: Weight Loss Fruits: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਤਾਂ ਸਰਦੀਆਂ ‘ਚ ਰੋਜ਼ ਖਾਓ ਇਹ ਫਲ, ਤੁਰੰਤ ਘਟੇਗਾ ਭਾਰ