ਵਰਕ ਫਰੌਮ ਹੌਮ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬੇਹੱਦ ਲਾਹੇਵੰਦ 5 ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਐਕਸਰਸਾਇਜ਼

ਸੰਕੇਤਕ ਤਸਵੀਰ

ਕੋਰੋਨਾਵਾਇਰਸ ਕਾਰਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਫਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਘਰ ਤੋਂ ਕੰਮ (Work from Home) ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ 'ਚ ਦਫਤਰ ਵਰਗੀ ਬੈਠਣ ਦੀ ਵਿਵਸਥਾ ਤੇ ਘਰ 'ਚ ਆਰਾਮ ਮਿਲਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਘਰ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ, ਕੰਮ ਦੇ ਘੰਟੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਲੰਬੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਅਸਰ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ 'ਚ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਕੁਝ ਦੇਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਘਰ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹੀ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਦਫਤਰ ਵਿਚ ਵੀ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਚੇਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ (Chair Back Stretch) ਇਸ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਢਿੱਲੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣਗੀਆਂ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਘਰ ਜਾਂ ਦਫਤਰ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਹੁਣ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਫੜੋ ਜਾਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ। 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚੋ ਤੇ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਵਨ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ (One Arm Hug) ਇਸ ਸਟਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਹੱਥ ਤੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਖਿਚਾਅ ਆਵੇਗਾ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 30-30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੱਕ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ 2-3 ਵਾਰ ਕਰੋ।

ਨੈੱਕ ਸਟ੍ਰੈਚ (Neck Stretch) ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਓ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ, ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ 'ਤੇ ਹਲਕਾ ਰੱਖ ਕੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ। ਹੁਣ ਠੋਡੀ ਤੋਂ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਦੇ ਕੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।

ਸ਼ੋਲਡਰ ਸ਼ਰਗ (Shoulder Shrugs) ਟਾਈਪਿੰਗ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਝਾੜਨਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਸਮੇਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਫੜੋ। ਫਿਰ ਆਮ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਅਜਿਹਾ 2-3 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਲੰਬੇ ਘੰਟੇ ਟਾਈਪ ਕਰਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਖਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਲੋਅਰ ਬੈੱਕ ਸਟ੍ਰੈਚ (lower back stretch) ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ 'ਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਥੋੜਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਵੀ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਤੇ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।