Diabetes and Rice: ਚੌਲਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਚੌਲ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ 'ਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਕਾਫੀ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਚੌਲ ਖਾਣ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਰੈੱਡ ਅਲਰਟ ਜਾਰੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ 'ਚ ਸਵਾਲ ਇਹ ਉੱਠਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਰੂਪ 'ਚ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ 'ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਕੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਸਦਾ ਲਈ ਅਲਵਿਦਾ ਕਹਿਣਾ ਪਵੇਗਾ?
ਭੂਰੇ ਚੌਲ(Brown rice)
ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਵਿੱਚ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (GI) ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡਦਾ ਹੈ।
ਬਾਸਮਤੀ ਚੌਲ (Basmati Rice)
ਇਸ ਲੰਬੇ ਦਾਨ ਵਾਲੇ ਚੌਲਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸੁਆਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ GI ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
Wild Rice
ਹਾਲਾਂਕਿ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੇ ਵਿੱਚ ਚਾਵਲ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਜੰਗਲੀ ਚੌਲਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸੁਆਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵੱਖਰਾ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਟੈਕਸਟ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਪਕਾਏ ਹੋਏ 1/2 ਕੱਪ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਭੋਜਨ 'ਚ ਚੌਲ ਅਤੇ ਰੋਟੀ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖਾਓ ਚੌਲ
ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਗਰਿੱਲਡ ਚਿਕਨ, ਟੋਫੂ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਭੁੰਨੀਆਂ ਜਾਂ ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਉੱਪਰੋਂ ਹਲਕੀ ਚਟਨੀ ਜਾਂ ਡਰੈਸਿੰਗ ਪਾਓ।
ਫਰਾਈਡ ਰਾਈਸ: ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਓ। ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਂ ਤਲਣ ਵਰਗੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਚੁਣੋ।
ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਟਯੂਜ਼: ਭਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਭੋਜਨ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਸੂਪ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ।
ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌਲ ਖਾਓ
ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਵਿਨੈਗਰੇਟ ਡਰੈਸਿੰਗ ਨਾਲ ਠੰਡੇ ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਸਲਾਦ ਤਿਆਰ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ ਹਲਕਾ ਲੰਚ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਹੈ।
Disclaimer: ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦੱਸੇ ਗਏ ਤਰੀਕਿਆਂ ਅਤੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ,ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਬੰਧਤ ਮਾਹਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਜ਼ਰੂਰ ਲਓ।