Weight Gain Tips: ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਮੋਟਾਪੇ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਹਨ ਪਰ ਕਈ ਲੋਕ ਅਜਿਹੇ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪਤਲੇ ਸਰੀਰ (Slim) ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਤਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਜਿਹੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਤੇ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ (Unhealthy Lifestyle) ਵੀ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ। ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ (Weight Gain Diet) ਤੇ ਕਸਰਤ (Weight Gain Exercise) ਨਾਲ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਮੋਟਾ ਬਣਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਕੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ (Weight Gain Diet Plan)
1- ਹਾਈ ਕੈਲੋਰੀ- ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਡਾਈਟ 'ਚ ਬਿਨਾ ਚੋਕਰ ਵਾਲਾ ਆਟਾ, ਬਰੈੱਡ, ਚੌਲ, ਆਲੂ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਫੁੱਲ ਕਰੀਮ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਦਹੀਂ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਸੂਜੀ, ਗੁੜ, ਚਾਕਲੇਟ ਖਾਓ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਫਲਾਂ 'ਚ ਕੇਲਾ, ਅੰਬ, ਚੀਕੂ, ਲੀਚੀ, ਖਜੂਰ ਆਦਿ ਫਲਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਦਾ ਬਣਿਆ ਘਿਓ, ਰੋਟੀ, ਮੱਖਣ, ਦੁੱਧ, ਸ਼ਹਿਦ ਜਾਂ ਗੁਲਾਬ ਦਾ ਸ਼ਰਬਤ ਜਾਂ ਚਾਕਲੇਟ ਮਿਲਾ ਕੇ ਸ਼ਹਿਦ ਪੀਓ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਮਿਲੇਗੀ।
2-ਛੇਤੀ-ਛੇਤੀ ਕੁਝ ਨਾ ਕੁੱਝ ਖਾਉ- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੋ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਨਾ ਕੁਝ ਖਾਂਦੇ ਰਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਦੇ ਬਣੇ ਲੱਡੂ, ਮਿਲਕਸ਼ੇਕ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਛੋਲੇ, ਪਨੀਰ ਸੈਂਡਵਿਚ, ਸਾਬੂਦਾਣਾ ਖੀਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਤੁਸੀਂ ਮੱਕੀ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਖਜੂਰ, ਗੁੜ-ਚਨੇ, ਬਦਾਮ-ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਊਰਜਾ ਮਿਲੇਗੀ ਤੇ ਭਾਰ ਵੀ ਵਧੇਗਾ।
3- ਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਲਓ- ਭਾਰ ਘੱਟਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਜਿਹੇ 'ਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਾਲਾਂ, ਰਾਜਮਾ, ਛੋਲੇ, ਮੱਛੀ, ਮੀਟ, ਦਹੀਂ ਤੇ ਆਂਡਾ ਜ਼ਰੂਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
4- ਹੈਲਦੀ ਫੈਟ ਜ਼ਰੂਰੀ- ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੋਜਨ 'ਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਮੂੰਗਫਲੀ, ਤਿਲ, ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਪਿਸਤਾ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਤਰਬੂਜ ਦੇ ਬੀਜ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੇਲ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਰ੍ਹੋਂ, ਜੈਤੂਨ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ, ਤਿਲ, ਘਿਓ ਜਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
5- ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਫਲ-ਸਬਜ਼ੀਆਂ- ਚਰਬੀ ਪਾਉਣ ਲਈ ਫਲਾਂ 'ਚੋਂ ਕੇਲਾ, ਅੰਬ, ਚੀਕੂ, ਲੀਚੀ, ਅੰਗੂਰ, ਕਸਟਾਰਡ ਐਪਲ, ਖਜੂਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਚ ਉੱਗਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜਿਵੇਂ ਆਲੂ, ਆਰਬੀ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਤੇ ਗਾਜਰ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ 'ਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
6- ਛੋਟਾ-ਛੋਟਾ ਭੋਜਨ ਲਓ- ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਵਾਰ 'ਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਛੋਟਾ-ਛੋਟਾ ਭੋਜਨ ਖਾਉ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਦਹਜ਼ਮੀ ਜਾਂ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
7- ਜ਼ਿਆਦਾ ਐਨਰਜੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ- ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਓ। ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਨਾਲੋਂ 300 ਤੋਂ 400 ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ 'ਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
8- ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ- ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ, ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ ਜਾਂ ਉਬਾਲਿਆ ਚਿਕਨ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
9- ਕਸਰਤ- ਮੋਟਾਪਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਟੋਨਿੰਗ ਹੋਵੇਗੀ।
10. ਜੰਕ ਫੂਡ ਤੋਂ ਪ੍ਰਹੇਜ ਕਰੋ- ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣਾ ਸਗੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਬਾਹਰਲੇ ਜੰਕ ਫੂਡ ਦਾ ਸੇਵਨ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਈ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਵੀ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਬਾਹਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।
Disclaimer: ਏਬੀਪੀ ਨਿਊਜ਼ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਦੱਸੇ ਤਰੀਕਿਆਂ, ਤਰੀਕਿਆਂ ਅਤੇ ਦਾਅਵਿਆਂ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸੁਝਾਵਾਂ ਵਜੋਂ ਹੀ ਲਓ। ਅਜਿਹੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਇਲਾਜ/ਦਵਾਈ/ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।