ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦੇ 12 ਸਟੈਪਸ ਨੂੰ ਫੋਲੋ ਕਰੋਗੇ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਵੇਰੇ ਸੂਰਜ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਦਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ 'ਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ 'ਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤਾਂ ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦੇ 12 ਸਟੈਪਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰਣਾਮਆਸਨ
ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਮੈਦਾਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਕਰੋ। ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ, ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ।
ਹਸਤਉੱਤਨਾਸਨ
ਪਹਿਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਮੁੜੋ। ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲਿਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
ਪਾਦਹਸਤਆਸਨ
ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਟੈਪਸ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਹਸਤਉੱਤਨਾਸਨ ਦੇ ਆਸਣ ਤੋਂ, ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹਸਤਪਦਾਸਨ ਦੀ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਕਮਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ। ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨਹੀਂ ਝੁਕਣੇ ਚਾਹੀਦੇ।
ਅਸ਼ਵਸੰਚਾਲਨਾਸਨ
ਹਸਤ ਪਦਾਸਨ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਉੱਠਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਪੰਜੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: International Yog Day: ਕੀ ਨਹੁੰ ਰਗੜਨ ਨਾਲ ਵਾਲ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਸੰਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ? ਜਾਣੋ ਸੱਚਾਈ
ਦੰਡਾਸਨ
ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ।
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਨਮਸਕਾਰ
ਹੁਣ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਛੂਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਠੋਡੀ, ਛਾਤੀ, ਹੱਥਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਛੂਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
ਭੁਜੰਗਾਸਨ
ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ। ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧੋ।
ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਸਨ
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਆਓ। ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਸਨ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਕਮਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਪਰ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ V ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਬਣਾਓ।
ਅਸ਼ਵ ਸੰਚਲਾਸਨ
ਹੁਣ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਅਸ਼ਵ ਸੰਚਲਾਸਨ ਦੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਓ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਸ ਵਾਰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ।
ਹਸਤਤੂਨਾਸਨ
ਪਦਹਸਤਾਸਨ ਦੀ ਆਸਣ ਤੋਂ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹਸਤੂਤਾਨਾਸਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ। ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲਿਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
ਹਸਤਤੂਨਾਸਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਸੂਰਜ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪ੍ਰਣਾਮਾਸਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: Yoga Day 2023: 21 ਜੂਨ ਨੂੰ ਹੀ ਕਿਉਂ ਮਨਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਯੋਗ ਦਿਵਸ? ਕਦੋਂ ਹੋਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ, ਜਾਣੋ ਸਾਲ 2023 ਦਾ ਥੀਮ