ਪੜਚੋਲ ਕਰੋ

Constipation Problem : ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਹੋ ਇਸਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ... 5 ਛੋਟੀਆਂ ਆਦਤਾਂ, ਜੋ ਵਿਗਾੜਦੀਆਂ ਪੇਟ ਦਾ ਹਾਜ਼ਮਾ ਤੇ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਕਬਜ਼

ਕਬਜ਼ ਅਜਿਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣ ਗਈ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਹਨ। ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਬੈਠ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਨੌਕਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿ

Cause Of Constipation : ਕਬਜ਼ ਅਜਿਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣ ਗਈ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਹਨ। ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਬੈਠ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਨੌਕਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਕਬਜ਼ ਦੀ ਵਧਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਕਾਰਨ ਸਿਰਫ਼ ਸਿਟਿੰਗ ਜੌਬ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਡਾਈਟ, ਲਾਈਫ ਸਟਾਈਲ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਕਮੀ ਕਾਰਨ ਵੀ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਕੁਝ ਅਜਿਹੇ ਕੰਮਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਲੈ ਕੇ ਆਏ ਹਾਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਪਾਚਨ ਤੰਤਰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਬਜ਼ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਵੀ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

5 ਆਦਤਾਂ ਜੋ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੀਆਂ ਹਨ

ਫਾਸਟ ਫੂਡ
ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਇੱਕ ਥਾਂ ਬੈਠਣਾ
ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨਾ
ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ

ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਬੈਠੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਭੋਜਨ ਹੀ ਖਾਓ। ਯਾਨੀ ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਟੀਵੀ, ਲੈਪਟਾਪ ਜਾਂ ਮੋਬਾਈਲ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ।
ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਟੀਵੀ ਦੇਖਣਾ ਇੱਕ ਬੁਰੀ ਆਦਤ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਲਈ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਖਾਣ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਭਰ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਾਚਨ ਵੀ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵੀ ਨਹੀਂ ਵਧਦੀ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਕੰਮ 'ਤੇ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਕਿਤੇ ਨਹੀਂ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਸਾਰਾ ਧਿਆਨ ਖਾਣ 'ਤੇ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਕਿਤੇ ਹੋਰ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਦੋਨਾਂ ਸਮਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਸੀਕਰੇਸ਼ਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਹਾਰਮੋਨ ਦਾ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ 'ਤੇ ਵੀ ਬੁਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪਾ ਵੀ ਵਧਦਾ ਹੈ।

ਪਾਚਨ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ?

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬੈਠਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਕੱਢ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚਬਾਓ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਟੁਕੜੇ ਖਾਓ। ਮਤਲਬ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਟ ਛੋਟੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਮੀ ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ 'ਤੇ ਪੈਣ ਵਾਲੇ ਬੁਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੋਟੇ ਬਾਈਟ ਚਬਾ ਕੇ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਟੇਸਟ ਬਡ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਲਾਲਸਾ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।

 

Check out below Health Tools-
Calculate Your Body Mass Index ( BMI )

Calculate The Age Through Age Calculator

ਹੋਰ ਵੇਖੋ
Advertisement
Advertisement
Advertisement

ਟਾਪ ਹੈਡਲਾਈਨ

Punjab News: ਬਾਦਲ ਤੋਂ ਫਖ਼ਰ-ਏ-ਕੌਮ ਐਵਾਰਡ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਜਾਵੇ, ਸੁਖਬੀਰ ਬਾਦਲ ਨੂੰ ਮਿਲੇ ਸਜ਼ਾ, ਅੰਮ੍ਰਿਤਪਾਲ ਸਿੰਘ ਦੇ ਪਿਤਾ ਤੇ MP ਖਲਾਸਾ ਪਹੁੰਚੇ ਅਕਾਲ ਤਖ਼ਤ
Punjab News: ਬਾਦਲ ਤੋਂ ਫਖ਼ਰ-ਏ-ਕੌਮ ਐਵਾਰਡ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਜਾਵੇ, ਸੁਖਬੀਰ ਬਾਦਲ ਨੂੰ ਮਿਲੇ ਸਜ਼ਾ, ਅੰਮ੍ਰਿਤਪਾਲ ਸਿੰਘ ਦੇ ਪਿਤਾ ਤੇ MP ਖਲਾਸਾ ਪਹੁੰਚੇ ਅਕਾਲ ਤਖ਼ਤ
Free Ration Card: ਸਾਵਧਾਨ! ਇਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦਾ 30 ਤਰੀਕ ਤੋਂ ਬੰਦ ਹੋਏਗਾ ਮੁਫਤ ਰਾਸ਼ਨ, ਸਰਕਾਰ ਨੇ ਕੀਤਾ ਐਲਾਨ
Free Ration Card: ਸਾਵਧਾਨ! ਇਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦਾ 30 ਤਰੀਕ ਤੋਂ ਬੰਦ ਹੋਏਗਾ ਮੁਫਤ ਰਾਸ਼ਨ, ਸਰਕਾਰ ਨੇ ਕੀਤਾ ਐਲਾਨ
Farmer Protest: ਪੰਜਾਬ ਤੇ ਹਰਿਆਣਾ ਦੇ ਕਿਸਾਨਾਂ ਨੇ ਪਾਏ ਖਨੌਰੀ ਬਾਰਡਰ ਵੱਲ ਚਾਲੇ, ਡੱਲੇਵਾਲ ਨੂੰ ਛੁਡਾਉਣ ਦੀਆਂ ਤਿਆਰੀਆਂ, ਸਰਕਾਰ ਵੀ ਪਈ ਨਰਮ
ਪੰਜਾਬ ਤੇ ਹਰਿਆਣਾ ਦੇ ਕਿਸਾਨਾਂ ਨੇ ਪਾਏ ਖਨੌਰੀ ਬਾਰਡਰ ਵੱਲ ਚਾਲੇ, ਡੱਲੇਵਾਲ ਨੂੰ ਛੁਡਾਉਣ ਦੀਆਂ ਤਿਆਰੀਆਂ, ਸਰਕਾਰ ਵੀ ਪਈ ਨਰਮ
IPL ਨਿਲਾਮੀ 'ਚ ਜਿਸ ਭਾਰਤੀ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨੇ ਨਹੀਂ ਖਰੀਦਿਆ, T20 'ਚ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਂਕੜਾ ਠੋਕਣ ਵਾਲਾ ਬਣਿਆ
IPL ਨਿਲਾਮੀ 'ਚ ਜਿਸ ਭਾਰਤੀ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨੇ ਨਹੀਂ ਖਰੀਦਿਆ, T20 'ਚ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਂਕੜਾ ਠੋਕਣ ਵਾਲਾ ਬਣਿਆ
Advertisement
ABP Premium

ਵੀਡੀਓਜ਼

ਰੈਪਰ ਬਾਦਸ਼ਾਹ ਦੇ ਕਲੱਬ 'ਚ ਹੋਇਆ ਧਮਾਕਾ , ਟੁੱਟ ਗਏ ਸ਼ੀਸ਼ੇਬੱਚੇ ਲਈ ਦਿਲਜੀਤ ਰੋਕਿਆ ਸ਼ੋਅ , ਦੋਸਾਂਝਵਾਲੇ ਲਈ ਵੱਧ ਗਈ ਇੱਜ਼ਤਦਿਲਜੀਤ ਦਾ ਮੁਫ਼ਤ 'ਚ ਵੇਖਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ , ਦੋਸਾਂਝਵਾਲੇ ਨੇ ਵੇਖੋ ਕੀ ਕੀਤਾਤਲਾਕ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਤਨੀ ਐਸ਼ਵਰਿਆ ਬਾਰੇ , ਆਹ ਕੀ ਬੋਲ ਗਏ ਅਭਿਸ਼ੇਕ

ਫੋਟੋਗੈਲਰੀ

ਪਰਸਨਲ ਕਾਰਨਰ

ਟੌਪ ਆਰਟੀਕਲ
ਟੌਪ ਰੀਲਜ਼
Punjab News: ਬਾਦਲ ਤੋਂ ਫਖ਼ਰ-ਏ-ਕੌਮ ਐਵਾਰਡ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਜਾਵੇ, ਸੁਖਬੀਰ ਬਾਦਲ ਨੂੰ ਮਿਲੇ ਸਜ਼ਾ, ਅੰਮ੍ਰਿਤਪਾਲ ਸਿੰਘ ਦੇ ਪਿਤਾ ਤੇ MP ਖਲਾਸਾ ਪਹੁੰਚੇ ਅਕਾਲ ਤਖ਼ਤ
Punjab News: ਬਾਦਲ ਤੋਂ ਫਖ਼ਰ-ਏ-ਕੌਮ ਐਵਾਰਡ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਜਾਵੇ, ਸੁਖਬੀਰ ਬਾਦਲ ਨੂੰ ਮਿਲੇ ਸਜ਼ਾ, ਅੰਮ੍ਰਿਤਪਾਲ ਸਿੰਘ ਦੇ ਪਿਤਾ ਤੇ MP ਖਲਾਸਾ ਪਹੁੰਚੇ ਅਕਾਲ ਤਖ਼ਤ
Free Ration Card: ਸਾਵਧਾਨ! ਇਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦਾ 30 ਤਰੀਕ ਤੋਂ ਬੰਦ ਹੋਏਗਾ ਮੁਫਤ ਰਾਸ਼ਨ, ਸਰਕਾਰ ਨੇ ਕੀਤਾ ਐਲਾਨ
Free Ration Card: ਸਾਵਧਾਨ! ਇਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦਾ 30 ਤਰੀਕ ਤੋਂ ਬੰਦ ਹੋਏਗਾ ਮੁਫਤ ਰਾਸ਼ਨ, ਸਰਕਾਰ ਨੇ ਕੀਤਾ ਐਲਾਨ
Farmer Protest: ਪੰਜਾਬ ਤੇ ਹਰਿਆਣਾ ਦੇ ਕਿਸਾਨਾਂ ਨੇ ਪਾਏ ਖਨੌਰੀ ਬਾਰਡਰ ਵੱਲ ਚਾਲੇ, ਡੱਲੇਵਾਲ ਨੂੰ ਛੁਡਾਉਣ ਦੀਆਂ ਤਿਆਰੀਆਂ, ਸਰਕਾਰ ਵੀ ਪਈ ਨਰਮ
ਪੰਜਾਬ ਤੇ ਹਰਿਆਣਾ ਦੇ ਕਿਸਾਨਾਂ ਨੇ ਪਾਏ ਖਨੌਰੀ ਬਾਰਡਰ ਵੱਲ ਚਾਲੇ, ਡੱਲੇਵਾਲ ਨੂੰ ਛੁਡਾਉਣ ਦੀਆਂ ਤਿਆਰੀਆਂ, ਸਰਕਾਰ ਵੀ ਪਈ ਨਰਮ
IPL ਨਿਲਾਮੀ 'ਚ ਜਿਸ ਭਾਰਤੀ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨੇ ਨਹੀਂ ਖਰੀਦਿਆ, T20 'ਚ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਂਕੜਾ ਠੋਕਣ ਵਾਲਾ ਬਣਿਆ
IPL ਨਿਲਾਮੀ 'ਚ ਜਿਸ ਭਾਰਤੀ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨੇ ਨਹੀਂ ਖਰੀਦਿਆ, T20 'ਚ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਂਕੜਾ ਠੋਕਣ ਵਾਲਾ ਬਣਿਆ
1 ਦਸੰਬਰ ਤੋਂ ਮੋਬਾਈਲ 'ਚ ਨਹੀਂ ਆਉਣਗੇ OTP! Jio, Airtel, Vi ਅਤੇ BSNL ਯੂਜ਼ਰ ਜਾਣ ਲਓ ਆਹ ਨਿਯਮ
1 ਦਸੰਬਰ ਤੋਂ ਮੋਬਾਈਲ 'ਚ ਨਹੀਂ ਆਉਣਗੇ OTP! Jio, Airtel, Vi ਅਤੇ BSNL ਯੂਜ਼ਰ ਜਾਣ ਲਓ ਆਹ ਨਿਯਮ
EPFO ਤੋਂ ਕਿੰਨੇ ਪੈਸੇ ਕਢਵਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਪੈਨਸ਼ਨ ? ਜਾਣ ਲਓ ਨਿਯਮ
EPFO ਤੋਂ ਕਿੰਨੇ ਪੈਸੇ ਕਢਵਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਪੈਨਸ਼ਨ ? ਜਾਣ ਲਓ ਨਿਯਮ
Holidays in December: ਜਲਦ ਨਿਬੇੜ ਲਵੋ ਕੰਮ, ਦਸੰਬਰ ਮਹੀਨੇ 'ਚ 17 ਛੁੱਟੀਆਂ! 
Holidays in December: ਜਲਦ ਨਿਬੇੜ ਲਵੋ ਕੰਮ, ਦਸੰਬਰ ਮਹੀਨੇ 'ਚ 17 ਛੁੱਟੀਆਂ! 
Sports News: ਕ੍ਰਿਕਟ ਜਗਤ ਨੂੰ ਲੱਗਿਆ ਵੱਡਾ ਝਟਕਾ, ਅੱਜ ਦੇ ਦਿਨ ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਬੱਲੇਬਾਜ਼ੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਨਿਕਲੀ ਸੀ ਜਾਨ
ਕ੍ਰਿਕਟ ਜਗਤ ਨੂੰ ਲੱਗਿਆ ਵੱਡਾ ਝਟਕਾ, ਅੱਜ ਦੇ ਦਿਨ ਖਿਡਾਰੀ ਦੀ ਬੱਲੇਬਾਜ਼ੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਨਿਕਲੀ ਸੀ ਜਾਨ
Embed widget